マインド強化

自己肯定感を上げるたった1つの方法【病んでたぼくが全回復した世界No.1のスキル】

 

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こんにちは。心理学の元講師クラプです。

 

自己肯定感が低いとマジでつらい。

あのなんとも言葉にできない、心臓をキュッとつままれたようなイヤ〜な苦しさ。

 

めちゃわかります。

 

ぼくも過去に病みまくってて、自己肯定感の底辺で生きてた暗黒の時代があった。

人生の半分以上は暗黒をさまよってたかな。

 

幼稚園の頃からいじめにあい、小学校を卒業するまでの約10年間、家の外では一言も喋らず(緘黙児)、社会人になって対人恐怖症になり引きこもり。

自己肯定感が低いことによる苦しみはだれよりも経験してきたと思う。

 

そしてこの経験を振り返ってみると、自己肯定感が低い原因はこれだと断言できる。

それが自己否定。

 

自分を否定してるから肯定できない。

 

今回は自己否定の原因までは掘り下げません。

ここを掘り下げても無意味ですし、過去にしがみついても未来は変わらないので。

「あなたが今この瞬間からどのように生きるか」が全てです。

ただ、過去の話を肯定的に聞いてもらうだけで心が癒されることもあります。

それを試したい場合はカウンセリングがおすすめです。

 

「自己否定なんてしてるかな?」っていう人も多いんだけど、何気に無意識でやってたりすることも多い。

たとえば失敗したときに必要以上に自分を責めたりとか、ボーッとしてるときに自分の欠点ばかり見てたりとか。

 

だからこれをやめて自分を認めてあげるようにすれば回復するよっていう話なのよね。

 

これ自体はいろんなところで言われている。

でもこれがそんな簡単なことじゃないことはあなたもよく知ってると思う。

 

ぼくも「自分を褒める」とか「アファメーション」とかいろいろやってみたけど、正直どれも全く効かなかった。

なんか表面的っていうか、心の底から変われる感じがしない。

 

そんなぼくが唯一効いたのがこれ。

 

「トライアドを使った感情コントロール」

 

トライアドっていうのは世界No.1コーチのアンソニー・ロビンズから直接学んだものなんだけど、ネガティブの世界から抜け出すにはまずこれを知ると早い。

 

アンソニー・ロビンズ

世界で最も影響力のあるコーチと言われている。

「マザー・テレサ」「ビル・クリントン」「ダイアナ妃」など、世界の名だたるリーダーをクライアントに持つ。

一回の講演料は一億円以上と言われている。

 

 

トライアドを知ると自己否定を抜け出せる

 

トライアドっていうのは、感情を作っている3つの要素のこと。

  

 

この3つの要素がネガティブだと、気持ちもネガティブになって自己否定に走ってしまう。

だからこれをポジティブにコントロールして感情を切り替えれば自己肯定感は勝手に上がっていくのだ。

 

たとえば、大笑いしながらバンザイして(フィジオロジー)、今までで一番たのしかったことを思い出して(フォーカス)、「ヨッシャー!!」と大声を出す(ランゲージ)と、絶対に悲しい気持ちにはなれない。

この状態で自己否定をしようと思っても絶対にできないのである。

 

逆に体を縮こまらせて(フィジオロジー)、ウ○コふんだことを想像して(フォーカス)、「はぁ〜」とため息をする(ランゲージ)と、確実に気分は沈む。

 

つまり感情は自分で選択しているのだ。

自己否定をするトライアドを自分で選択してしまっている。

 

なのでトライアドをポジティブに変えていく。

自分の意思でコントロールしていく。

 

これができるようになると自己否定から抜け出せる。

 

自己肯定感が低い人にこれを言うと、高確率でこんな答えが返ってくる。

「意識しようと思ってもたぶんできない」

 

そう思う人はおそらくこの記事を読んでも変われないので今すぐ閉じよう。

それは「心の底では変わりたくない」と思っている証拠。

 

ここから解説していくことは、「感情をコントロールしましょう」なんていう曖昧なものではなくて、「トライアドを変える」という具体的な行動である。

それができないということは、すなわちやりたくないのだ。

 

そういう人は今は時期ではない。

自己否定をすることでなにか得ているものが別にあり、それが手放せないのだ。

 

ぼくは自己否定をすることで「自分はダメな人間だから失敗してもしょうがない」と自分の心を守っていた。

自己否定をやめると失敗したときに逃げる場所がなくなるので怖かった。

 

こういう状態でいくら自己否定をやめようとしても無理なのである。

自己否定をやめることはすなわち、自己否定で得ているものを手放す覚悟なのだ。

 

その得ているものがわからないうちは時期ではない。

人は見たいものしか見ない生き物なので、それが見えないうちはなにをやっても無理なのである。

 

それが見えて手放す覚悟が決まったときにまた戻ってきてほしい。

 

 

フィジオロジー(体の動き)を変える

 

フィジオロジーとは体の動きのこと。

実は姿勢が感情をつくることは多くの研究でわかっている。

 

もし可能なら今すぐにこれをやってみてほしい。

電車の中でもできるはず。

 

感情をポジティブに変えるフィジオロジー

・丹田(おへその5cmくらい下)に力を入れる

・肩を開く

 

たったこれだけだけど、意識してれば徐々に感情がポジティブに切り替わっていくよ。

 

「こんなんで効果あるか?」って思うかもだけど体の動きは思った以上に感情に影響を及ぼすのだ。

たとえば笑顔でスキップしながらネガティブになるのは相当むずかしいと思う。

 

実際にハーバード大学の実験でも、体の動きと感情の繋がりは証明されてたりする。

被験者を2つのグループに分けて、それぞれにハイパワーポーズとローパワーポーズをとってもらうという実験なんだけど、その結果がスゴイ。

 

ハイパワーポーズ

胸を張って自然と視線が上を向く姿勢。手足がリラックスして広がっている状態。

ローパワーポーズ

手足が縮こまり、背中が丸まってる状態。スマホ操作、本を読む時、メモ時などになりやすい。

 

ハイパワーポーズを2分とったグループ

・テストステロン(自信を高めるホルモン)
  平均20UP🔺

・コルチゾール(ストレス度を表すホルモン)
  平均25DOWN🔻

ローパワーポーズを2分とったグループ

・テストステロン
  平均10%DOWN🔻

・コルチゾール
  平均15UP🔺

 

ハイパワーポーズを2分とったら自信があがってストレスが下がる。

ローパワーポーズを2分とったら自信がなくなってストレスがあがる。

 

たった2分姿勢を変えただけで、これだけ感情が変わってしまうのだ。

 

企業で面接待ちの人とかを観察してると、緊張して体が縮こまってる人が多いんだけど、あれだと実はいい結果が出ない。

思いっきり自信なくなっちゃうからね。

 

そういうときは無理にでもハイパワーポーズをとったほうがよかったりする。

そうすると自信が出てきてうまくいきやすい。

 

なので姿勢を変えよう。

丹田に力を入れて肩を開くだけでもかなり違うよ。

 

あともう1つおすすめなのが笑うこと。

これは説明不要かもだけど、笑顔が感情に与える影響もさまざまな研究でわかってる。

 

そんなに笑えることなんてないよ・・という方は、お笑いの動画とかを意識的に見るといいかも。

ぼくは自己否定がなおった今でも、暇さえあれば笑える動画を見て一人でニヤニヤしてる。

 

この時間は他人から見たらただの暇つぶしに見えるかもしれないけど、これが自分のパフォーマンスを上げてくれることをぼくは知ってるのだ。

 

ということでせっかくなのでおすすめの動画を1つ紹介。

 

こちらはサイコパスも笑ってしまうらしい動画。

笑わないで我慢するのはおそらく不可能だと思う。

 

 

 

フォーカス(意識の焦点)を変える

 

フォーカスを変える。

フォーカスっていうのは意識の焦点のこと。

 

自己否定が強い人は、フォーカスがネガティブに寄りすぎてることが多い。

たとえばものごとにはいい面も悪い面もあるけど、フォーカスがネガだと悪い面ばかりが目立って見えてしまう。

 

ものごとの光と闇

・長所と短所

・メリットとデメリット

・安全とリスク

 

もちろん悪い面に目を向けることは必要なことだけど、必要以上にそっちばっかりに意識を向けすぎちゃうと見える世界がどんどんネガに染まっていく。

ものごとのイヤな部分ばかりが目につきやすくなるのだ。

 

こうなるとつらいのよね。

 

だからフォーカスは自分でコントロールできるようにするといい。

すると自分の長所も見えるようになって自己否定も止まる。

 

もしかしたら「長所なんてないよ・・」って思ったかもしれない。

でもそんなことはない。長所は必ずたくさんある。

 

見つからない人はネガティブに意識が向いててポジティブなものが見えなくなっちゃってるだけ。

 

突然だけど、

「いま足が地面に着いてる感覚ってある?」

 

おそらくこれを言われるまでその感覚を認識できてた人ってほとんどいないんじゃないかなと思う。

 

なにが言いたいかって言うと、意識を向けていないものは、たとえそこにあったとしても見ることも感じることもできないってこと。

つまり意識がネガティブなフォーカスになっていると、自分のポジティブな面が認識できないのよね。

 

これだと自分の欠点ばかりが見えちゃうから、必然的に自己否定につながってしまう。

じゃぁどうするかというと、「GOOD&NEW」をやろう。

 

ゲームみたいなもんで、これをやるとポジティブに意識が向くようになる。

やり方は簡単で、朝起きたら自分にこの質問をするだけ。

 

朝起きたら自分に問いかける

昨日あった「良かったこと」または「新しい発見」はなに?

 

実は質問には意識のフォーカスを変えるものすごいパワーがあるのよね。

ポジティブな質問をすると脳はポジティブな答えを探そうとするので、強制的にポジティブ側へ意識が引っ張られる。

 

一回やるとしばらくポジティブ効果が持続するので、朝にやるのがおすすめ。

 

実はネガティブな意識になってしまうのは無意識にネガティブな質問をしているケースが多いからなのよね。

たとえば「なんでオレはこんなにダメなんだろう?」なんて質問をしていたら、脳はネガティブな答えを引っ張ってくるので、必然的にネガティブに支配されてしまう。

 

だから自分の意思でポジティブな質問をするようにするのだ。

すると脳がポジティブに切り替わって思考のクセが少しずつ変わっていく。

 

これを3ヶ月も続けたらかなりポジティブなものに意識を向けられるようになるはずよ。

 

グッド&ニューの効果

・欠点ではなく、長所に目を向けられるようになる

・出来なかったことを悔やむのではなく、出来たことに目を向けられるようになる

・失ったものを数えるのではなく、今あるものに目を向けられるようになる

 

ちなみに質問でフォーカスを変えて感情を切り替える例は、ワンピースの中でも描かれていた。

これはすごくわかりやすい。

 

まんが王国でワンピースを読む

 

これが質問による意識のフォーカスコントロール。

 

ネガティブなものに意識を向けようと思えばいくらでもできるけど、それだとどんどん闇に落ちてしまう。

なので、自分でポジティブな質問を投げかけて意識のネガポジをコントロールしていくのだ。

 

ネガティブに意識を向けることは必要なことだけど、必要以上にネガティブで居続けることはない。

 

 

ランゲージ(言葉)を変える

 

ネガティブな言葉をポジティブに変換していく。

 

ネガティブな言葉を使うと、感情もネガティブ側に引っ張られていっちゃうのよね。

「あ〜疲れた〜」って言うのと「あーがんばった!」って言うのではかなり気分が違うはず。

 

言語ポジ変換

・失敗しちゃったなー ➡︎ とりあえず行動はできたぞ!

・おれって優柔不断だなぁ ➡︎ おれは慎重なタイプだな

・すみません ➡︎ ありがとうございます!

 

たとえばエレベーターの開くボタンを押してくれてる人に「すみません」って言って降りてたとしたら、そこは「ありがとうございます」に変換してみる。

「すみません」が口癖みたいになってる人って多いんだけど、これはほとんど「ありがとう」に変換できちゃうのよね。

 

こんな感じで癖になるほど使っているネガティブな言葉を1つでいいのでポジティブな言葉に変換してみる。

そうすると感情も少しずつポジティブに切り替わっていくのだ。

 

 

【まとめ】人生の質は日常感じる感情の質で決まる

 

「人生の質は、日常感じる感情の質で決まる」

これはアンソニー・ロビンズの言葉である。

 

どんなにどん底でも、感情の質が高ければ人生の質は高くなる。

逆にどんなにお金があってもどんなに時間を持て余してても、感情の質が低ければ人生の質も低くなってしまう。

 

これは裕福な日本と貧困国の幸福度を比べてもよくわかる。

裕福さが幸福に結びついていないわかりやすい例よね。

 

つまり今の自分の境遇は関係ない。

幸せかどうかは自分が感じる感情の質だけで決まるのだ。

 

だからこそトライアドのコントロールが大事になってくる。

トライアドで望む感情を作り、ポジティブな面も見えるようにして自己肯定感を回復していこう。

 

即効性があるものではないけど、続けていれば少しずつ変わっていくよ。

 

ということで今回は以上!

またね。

 

補足

ネガティブは悪いものではありません。

ネガティブを否定しないようにしましょう。(余計辛くなります)

ネガティブなことに目を向けるのは自分の身を守るために備わっている人間の本能です。

悲しいことが起こったら悲しんでいいし、つらいときは泣きましょう。

その感情を感じ切ってポジティブに切り替えたいタイミングになったら、この記事に書いてあったことを思い出してみてください。

 

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